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バックレバー(Back Lever)、背面水平
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Street Workout(ストリートワークアウト)の技です。ストリートワークアウトは訳すと「路上筋トレ」です。
・ストリートバスケ→路上バスケ
・ストリートワークアウト→路上筋トレ
こんな感じで捉えていただければ結構です。こちらで海外のストリートワークアウトの動画がご覧になれます。
この技はBackLever(バックレバー)と言います。日本語では背面水平と言います。
バックレバーのコツはお尻を締めることと、上腕三頭筋を強化することです。
練習方法
その１ バックレバーについて理解を深める
バックレバーの各ポイントです。以下の３つです。
１、お尻を締める
２、上腕三頭筋を意識して、肩角度を開く
３、顔を上げる
特に重要なポイントは１と２です。
吊り輪を探す
体操用の吊り輪が身近にあると良いのですが、なかなかそんな環境に恵まれた方はおりません。
公園に吊り輪の遊具がある場合はそれを活用しましょう。管理人の場合は、ロープに塩化ビニルパイプを通して作りました。
握り方について理解を深める
順手の逆懸垂から下ろした場合の握り方
管理人の場合、順手の逆懸垂から下ろしてバックレバーをします。この場合、握り方はこのようになります。
そんなにギュウッと握りません。
逆手の逆懸垂から下ろした場合の握り方
もちろん逆手の逆懸垂から下ろした握りでバックレバーをすることもできます。
どちらの握り方でも構いません。自分に合った握り方で行いましょう。こちらもそんなにギュウッと握りません。
その２ ぶら下がりをマスター
まずはぶら下がって、動きに慣れていきましょう。思っていたより揺れます。
必ず足から地面におりる癖をつけていきましょう。
ぶら下がり 動画はこちらをクリック(You Tube)
その３ タックルバックレバーをマスター
抱え込んだバックレバーをします。タックル＝抱え込み、です。抱え込みバックレバーですね。
腰の位置と頭の位置を結んだ体線が水平になるようがんばりましょう。見た目よりきついですよ☆
このとき顔を上げます。顔が下がっていると、見た目が良くないバックレバーになってしまいがちです。
上腕三頭筋に負荷がかかっている感覚も身につけてくださいネ♪
タックルバックレバー 動画はこちらをクリック(You Tube)
その４ 逆懸垂からお尻を締めて体をおろす
最重要ステップです。逆懸垂からお尻を締めて体をおろす練習をします。
がむしゃらにタックルバックレバーから足を伸ばす練習をしていても、いつまでたっても出来るようになりません。
逆懸垂の状態では、両腕の間にお尻が収まっている状態です。ここから少し体を傾けて、両腕の間からお尻を出します。お尻にグッと力を入れます。
お尻にえくぼが出来るような感じになります。両脚は自然と外旋（膝が外側を向くこと）します。
そのまま体をおろしていけば、できそこないバックレバーになります。足が開いて膝が曲がったガニ股バックレバーです。
しかしこれでOKです。上腕三頭筋にも負荷がかかっていることを意識します。あとはこの上腕三頭筋の負荷を意識しながら肩角度を開いていく段階に入ります。顔も上げましょう。
逆懸垂からお尻を締めて体をおろす 動画はこちらをクリック(You Tube)
上から見たイメージ図はこんな感じです。お尻を締めると両膝が外旋します（絵がヘタなのはお許しください）。
このお尻を締める感覚さえつかめれば、あとはカンタンです。余裕が出てきて、開いている足を閉じていきましょう。
バックレバーの形が完成しました♪あとは上腕三頭筋をパワーアップさせて、完全な水平を目指すのみです。
逆懸垂を作るときは、足の部分に障害物のない鉄棒等を利用した方が良いです（現に管理人は鉄棒を利用することが多いです）。
逆懸垂からお尻を締めて体をおろす 動画はこちらをクリック(You Tube)
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| ↑この状態が”逆懸垂”です。 ここから体を下ろしていきます。 |
逆懸垂からお尻を締めて体をおろす（直接バーをつかんだ場合） 動画はこちらをクリック(You Tube)
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| ↑直接バーをつかんでのバージョンです。 手と手の間隔を狭くするとやりやすいです。 |
その５ 肩角度を開く
お尻を締める感覚がつかめると、一応バックレバーの形が作れます。
あとは上腕三頭筋を意識して、肩角度（腕が伸びているラインと胴体のラインとの角度）を開いて形を整えていきます。
下は、肩角度の開きが小さいバックレバーと肩角度の開きが大きいバックレバーの比較画像です。
肩角度の開きが小さいと、水平もあまり作れていません。
| 肩角度の開きが小さいバックレバー 動画はこちらをクリック(You Tube) |
肩角度の開きが大きいバックレバー （通常のバックレバー） 動画はこちらをクリック(You Tube） |
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この練習は何度も回数を重ねて、上腕三頭筋を鍛え形を整えていくしかありません。
努力あるのみです。顔を上げることもお忘れなく☆
バックレバーのコツを再度まとめると、
１、お尻を締める
２、上腕三頭筋を意識して、肩角度を開く
３、顔を上げる
になります。
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