ストレッチには大きく分けて
・スタティックストレッチ（インド式ヨーガ）
・バリスタティックストレッチ（アメリカ式ヨーガ）
の２種類があります。
前者は、これ以上伸びない限界まで筋を伸ばし（間接可動域を広げ）、深呼吸しながらゆっくりと伸ばしていく方法です。痛くなる寸前まで伸ばしていき呼吸をゆっくり吸って、吐いて、を行うことが大事です。
後者は、筋を伸ばす動作を勢いよくすばやく行い、回数を多く行う方法です。
両方あわせてストレッチしていくと、柔軟性が高まります。
ストレッチをして５分くらいたったらだまされたと思ってもう１回同じストレッチをやってみましょう。
「おっ！さっきより柔らかくなってる〜♪」と感動しますよ♪
ちなみに、管理人はここに載せているストレッチメニューを毎日全てやっているわけではありません（笑）
お風呂あがりにいつもこのストレッチだけやってます。 |
| 体の各部をほぐすストレッチ |
| 首回し |
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リラックスして座ります。
肩の力を抜いて首筋と肩周りの筋が伸びていくことを意識しましょう。
頭をゆっくりと大きく回していきましょう。ゆっくりやるのがポイントです。早く回しちゃダメです。右回り、左回り両方行いましょう。
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| 足の裏を合わせたあぐらから膝を下に |
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足の裏同士を合わせたあぐらをかきましょう。背筋（せすじ）は正してネ♪
太ももの側面とお尻の側面付け根部分が伸びていくことを意識しましょう。
その状態から膝を下に下げていって、なるべく地面につけるようにしていきましょう。
合わせた足の裏を、自分側に引き付けていって上体はやや前傾姿勢にします。 |
| 足首を手で回す |
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足首を持って手で回してあげましょう。
足首をほぐすことを意識しましょう。
右回り、左回り両方行います。
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| 足を交差させ上体ひねり |
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長座の姿勢から右片膝を立てて伸ばしている足の上を交差します。
左肘を立てている右片膝に引っ掛け上体を右にひねりましょう。
右の太もも裏側から右の背中にかけて伸びていることを意識しましょう。
この時、顔も後ろを見るようにすると良いでしょう。当然、右バージョンも左バージョンも同様に行います。背筋は正します。 |
| 仰向けから膝引き付け |
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仰向けに寝ます。片方の膝をお腹側に引き付けましょう。太もも裏側が伸びていることを意識しましょう。
最初は手の重さ分だけの引き付けで結構です。少しずつ引き付けの強さを強くしていきましょう。右膝も左膝も同様に行いましょう。
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| 太もも表側側面伸ばし |
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座った体勢から両膝を曲げて膝を崩します。片方の膝は寝かせ、もう片方の膝は立てて足先で寝ている方の膝を下に押しましょう。
太もも表側の側面が伸びていることを意識しましょう。
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| 肩伸ばし |
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地面に後ろ手に手をつきそのまま腰の位置を前方に移動させ、肩周りの筋が伸びていることを意識しましょう。
肩周りを伸ばすのに有効なストレッチです。
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| タオルを使って肩伸ばし |
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タオルを両手で持って、そのまま両手の位置を後方に移動させます。
肩周りの筋が伸びていることを意識しましょう。
肩周りを伸ばすのに有効なストレッチです。
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| 手首ほぐし |
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地面に両手をついて、上体を前方ないし後方に移動させていきます。
手首がほぐれていくことを意識しましょう。
手のつき方は順手、逆手、片方だけ順手、など色々なパターンを行いましょう。
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| 肩伸ばし |
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立ち上がりました（座ったままでも結構です）。
片方の腕を前方に伸ばし、もう片方の腕でその伸びている腕を自分に引き付けましょう。肩が伸びていることを意識しましょう。
もちろん、右も左も同様に行いましょう。
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| 肩伸ばし |
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伸びをしてから両肘を曲げて、片方の肘を手で掴みます。
そのまま掴んだ肘を身体の中央に引き付けていきましょう。
肩が伸びていることを意識しましょう。
もちろん、右も左も同様に行いましょう。
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| 身体２つ折りから膝の曲げ伸ばし |
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猫背にならないようにして身体を２つ折りにします。
太もも裏側のお尻と足の付け根部分が伸びていることを意識しましょう。
そのまま地面に手を近付けて、柔軟性のある人でも膝を曲げましょう。
そしてその曲げている膝をゆっくり伸ばしていきます。
この曲げる、伸ばす、を５回くらい繰り返すと良いでしょう。 |
股関節の可動域を広げるストレッチ(動画では一連の動きをします)
動画はこちらをクリック(YOU TUBE) |
| 左右開脚 |
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両足を左右に大きく開いて太もも裏側のお尻と足の付け根部分が伸びていることを意識しましょう。
その体勢でも猫背にならず背筋（せすじ）は真っ直ぐ、腰の部分が凹んでいることが重要です。人間の背骨は腰部湾曲（腰のところ）が凹んだS字の形をしています。このS字を崩さないようにしましょう。
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 左右開脚 練習方法
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いきなり足が開く人はなかなかいません。柔らかくしていく方法として壁や柱を使います。
背筋（せすじ）を正して（腰の部分が凹んでいること）壁に腰を当てます。膝は曲がっていてもＯＫです。背筋は正したまま、膝を少しずつ少しずつ伸ばしていきます。
初めのうちは
姿勢を伸ばせば、膝が曲がる。
膝を伸ばせば、背筋が曲がる、
といった具合になってしまい、イライラしてしまいます。しかし焦らず根気よく続けましょう。リラックスして太もも裏側のお尻と足の付け根部分を伸ばしていきましょう。
使って壁を左右開脚ができるようになったら、次は壁なしで行いましょう。それもできるようになったら、上体を伏せていきましょう。上体伏せは、おへそを地面につけていくような感じですよ。
 
こちらは悪い見本です。腰が壁に当たってなくて猫背になってしまっています。
これではストレッチどころか腰痛の元です。
膝は曲がっていても良いので、背筋を正して腰を壁にピッタリ当てることが大事です。 |
| 左右開脚→左右開脚前屈 |
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左右開脚に慣れてきたら、そのまま上体を伏せていきましょう。
太もも裏側のお尻と、足の付け根部分が伸びていることを意識しましょう。
伏せていくときはおへそを地面につけていくようにして伏せていきましょう。手はどうでもいいです。深呼吸してゆっくりと伏せていきましょう。
とりあえず画像では前方に伏せていますが、左右の伏せや斜めの伏せも行いましょう。
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| 左右開脚→左右開脚前屈→足を回してうつ伏せ |
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おまけです。左右開脚から伏せができたら、そのまま足を大きく外側を回してうつ伏せの状態になります。
最初は膝が少々曲がっても構いません。少しずつ膝を伸ばした大きな円が描けるようにしていきましょう。 |
| 長座→長座前屈 |
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長座になります。練習方法は左右開脚と同じです。腰のS字カーブを崩さないよう背筋を伸ばします。少しずつ膝を伸ばしていって、必要に応じて壁も利用しましょう。
慣れてきたらそのまま上体を伏せます。
最初は地面に両肘がつくことを目標にがんばりましょう。出来てきたら、両スネに顔がつくようになるまで前屈しましょう。 |
| 前後開脚 |
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足を前後に開きます。
前に出している足は太もも裏側、後ろに出している足は太もも表側が伸びていることを意識しましょう。
上体は前方に伏せるよりも、後ろに倒すことの方が難しいです。慣れてきたら上体を後ろに反らす練習もこなしていけると良いでしょう。
右足前パターンも左足前パターンも同様に行いましょう。
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| 前後開脚の練習方法 |
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いきなり足が開く人はなかなかいません。柔らかくしていく方法として指先を使います。（ちょっと画像が解かりにくいかも？ゴメンナサイ！）
まずは地面に指先だけを当て、足を前後に開きます。膝は曲がっていてもＯＫです。うれしいことに前後開脚では背筋が自然と伸びます。
当然ですが、指先だけで体重を支えるのは大変です。そこで足を少しずつ前後に開いていき、上体の位置を低くしていきます。
指は楽になったけど今度は足の筋が痛いです。ここで終了。足を崩して楽な姿勢に戻しましょう。
初めのうちは
膝を曲げれば、足の筋が楽だが指が痛い。
膝を伸ばせば、足の筋が痛いが指が楽。
といった具合になってしまいイライラしてしまいます。しかし焦らず根気よく続けましょう。足が前後に開くようになったら指にも負荷がかからなくなります。
リラックスして足の筋を伸ばしていきましょう。
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| 壁を利用して開脚 |
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壁を利用したストレッチです。股関節を伸ばします。太もも裏側のお尻と足の付け根部分が伸びていることを意識しましょう。
壁のできるだけ高い位置に片方の足を置いて、もう片方の地面についてる足の位置を壁に近付けていきます。
同じく背筋は曲げずに行いましょう。右足も左足も同じように行います。 |
| 壁を利用して開脚 練習方法 |
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最初は膝を曲げていても結構です。
壁に足を置く位置を低い位置から初めていきます。膝を伸ばしつつだんだん高い位置へと移動させていきましょう。もちろん背筋は伸ばしています。
こちらは悪い見本です。猫背で胸が張っていません。
これではいつまでたっても股関節の柔軟性は向上しません。
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| 管理人はハンドスプリング完全攻略本―前転とびという本を出版しています。その本ではストレッチのやり方も細かく紹介しています。ご覧いただければ幸いです。 |
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