筋トレ講座（ストリートワークアウト講座）

ここでは、管理人（アクロバットマン）が筋力アップのためのトレーニング方法を公開しています。 【当トレーニングのメリット】 　　・特殊な道具（バーベル、マシン等の重量物）が不要 　　・自宅や公園等、身近な場所でトレーニングできるため、時間を有効に使える。 　　・自重トレーニングのため、身体的負荷が比較的少なく、成長期の方でも取り組みやすい。 　　・動きのなかで筋力アップするため、実際に使える筋肉が身につく。 　　・ほとんどコスト（お金）がかからない。 　　・公園でトレーニングしていると、キャーキャー言われる・・・かもしれない・・・、違う意味で言われるかも・・・。 ※主に鍛えられる部位を表示しますが、あくまで「主に」です。その他の部位にも負荷はかかっています。 旧 筋トレ講座はこちらです。

ハンドスタンド（倒立）Handstand 動画はこちらをクリック(You Tube) 基本の倒立です。 身体が真っ直ぐになるよう心がけ、足を前後左右に開いてみたり、膝を曲げたりして、遊んでみましょう。 ３分くらいできるとGOODです。 出来ない人は壁倒立をしましょう。 （倒立についての練習方法等は倒立初級編や倒立上級編のコーナーで詳細を公開しています。） できる方は倒立上級編の倒立をやって、身体を締める感覚を身につけましょう。 【主に鍛えられる部位】 ハンドウォーク（倒立歩き）Handwalk 動画はこちらをクリック(You Tube) 文字通り倒立したまま歩きます。 重心のかかっている場所が右手、左手、右手、左手、イッチニ、イッチニ（ｂｙハグリッド）の感覚をつかみましょう。 適当な目標物を作り、今日は「あの地点までガンバルぞ！」といった具合にトレーニングすると楽しいです。 重心が今どこにあるか、どのように重心を置くとどのように移動できるか、を考えながら練習しましょう。 【主に鍛えられる部位】 プッシュアップ（腕立て伏せ）Push up、プッシュアップバー使用 動画はこちらをクリック(You Tube) 伏臥（伏せた状態）になり、腕の屈伸を行います。 脇を締めて、出来る限り手の位置が身体の下になるように、肩を前に出して行いましょう（プランシェプッシュアップに発展させるためです）。 ここではプッシュアップバーを使用したプッシュアップを紹介します。プッシュアップバーを使用した方が良質なプッシュアップができます。管理人はプッシュアップバーをAmazonで購入しました。愛用しています。 トータルフィットネス(TotalFitness) プッシュアップバー STT020 「買うのがイヤだ！」という方は自作すると良いでしょう。プッシュアップバーの作り方についてはこちらで詳細を公開しています。 ※自作したプッシュアップバーが角がとがっているため、身体をぶつけたときにやや痛いです。 【主に鍛えられる部位】 エルサポート（脚前挙）L-support、プッシュアップバー使用 プランシェストラドル（開脚上水平）Planche Straddle、プッシュアップバー使用 エルサポート プランシェストラドル 動画はこちらをクリック(You Tube) エルサポートはエルシットとも言います。腕で身体を支持し長座の形を作ります。足先は下がりがちになるので、やや上向きくらいになると良いでしょう。 そのまま脚をたたんで後ろに抜き、身体を水平に保ち、開脚しますと開脚上水平です。慣れてきたら脚を閉じてフルプランシェ（上水平）にしましょう。さらにそのままプッシュアップをすればプランシェプッシュアップです。 管理人のプランシェは肘が曲がり、腰も曲がっている悪いお手本です（泣） 肘も腰も曲がらずまっすぐになっているのが理想のプランシェです。 ここではプッシュアップバーを使用したプランシェを紹介しています。プッシュアップバーを使用した方が手首の向きを気にしなくて良いのでやりやすくなります。。管理人はプッシュアップバーをAmazonで購入しました。愛用しています。 トータルフィットネス(TotalFitness) プッシュアップバー STT020 【主に鍛えられる部位】 ブイサポート（脚上挙）V-support プランシェストラドル（開脚上水平）Planche Straddle ブイサポート プランシェストラドル 動画はこちらをクリック(You Tube) ブイサポートはブイシットとも言います。腕で身体を支持し脚上挙座の形を作ります。足先は下がりがちになるので、垂直よりもやや自分側に引きつけることができると良いでしょう。 そのまま脚をたたんで後ろに抜き、身体を水平に保ち、開脚しますと開脚上水平です。慣れてきたら脚を閉じてフルプランシェ（上水平）にしましょう。さらにそのままプッシュアップをすればプランシェプッシュアップです。 管理人のプランシェは肘が曲がり、腰も曲がっている悪いお手本です（泣） 肘も腰も曲がらずまっすぐになっているのが理想のプランシェです。 プッシュアップバーを使用していないときは手首をどの向きにしてよいかわかりませんよね。これは人によりけりです。指先を前に向ける方、横に向ける方、後ろに向ける方、等色々です。自分のやりやすい手首の向きを探りながら練習していきましょう。 【主に鍛えられる部位】 チンニング Chinning 身体を締めたチンニング　動画はこちらをクリック（You Tube） 振動を使ったチンニング　動画はこちらをクリック（You Tube） 鉄棒にぶら下がり、腕の屈伸を行います。チンニングについての練習方法等はこちらで公開しています。 鉄棒が身近にある方はバンバンやりましょう。管理人は鉄棒が身近にないときは、サッカーのゴールを利用したり、すべり台を利用したりしていました。 身体を締めて、ゆっくり腕の屈伸ができると効果的です。両手の間隔を広げたり、狭くしたり、と色々なパターンを行いましょう。 【主に鍛えられる部位】 マッスルアップ　Muscle Up 動画はこちらをクリック（You Tube） ここでは吊り輪を使ったマッスルアップを紹介します。 吊り輪に懸垂して腕を曲げ、吊り輪に身体を引きつけ、そのまま支持の状態になるまで腕を伸ばします。マッスルアップについてはこちらで詳細を公開しています。 公園の遊具に吊り輪をセットすることで練習できます。管理人は吊り輪をAmazonで購入しました。愛用しています。 Pellor　オリンピック　体操吊り輪　Crossfit Gym Ring マッスルアップは鉄棒で行う方が難しいです。まずはやりやすい吊り輪でのマッスルアップを習得してから、鉄棒でのマッスルアップに臨むと良いでしょう。 【主に鍛えられる部位】 アイアンクロス（十字けんすい）　Iron Cross 動画はこちらをクリック（You Tube） 吊り輪で支持の状態を作り、両手を広げて十字架を作ります。管理人のは矢印（”↑”の形）です。十字架になってない悪い手本です（泣）ロープが短かい方が楽なのに情けないです。 公園の遊具に吊り輪をセットすることで練習できます。管理人は吊り輪をAmazonで購入しました。愛用しています。 Pellor　オリンピック　体操吊り輪　Crossfit Gym Ring 【主に鍛えられる部位】 バランスジーズ(ワニ逆立ち) Balance geezz 動画はこちらをクリック(You Tube) 脇を締めて地面に逆手で手をつきます。肘にお腹を乗せて肩を前に出していき身体を腕のみで支えます。バランスジーズについての詳細はこちらで公開しています。 実はたいして難しくもありません。たいした筋力アップにもなりませんが、より高負荷のトレーニングに発展させるのに大切な基礎の動きになります。 【主に鍛えられる部位】 ベントアームプランシェ(屈腕上水平)Bent arm Planche 動画はこちらをクリック(You Tube) 前述のバランスジーズで肘のひっかけをなくした技です。肘を曲げたプランシェです。ベントアームプランシェについての詳細はこちらで公開しています。 【主に鍛えられる部位】 バックレバー(背面水平)Back Lever 動画はこちらをクリック(You Tube) 鉄棒や吊り輪等に後ろ手でぶら下がり、身体を水平にします。 身体は前述のベントアームプランシェの状態で締めます。バックレバーについての詳細はこちらで公開しています。 最初は吊り輪を使用した方が習得しやすいです。手首の向きや手の位置を調節できるからです。 【主に鍛えられる部位】 フロントレバー(正面水平)Front Lever※動画は開脚です。 動画はこちらをクリック(You Tube) 動画はこちらをクリック(You Tube) 鉄棒や吊り輪等にぶら下がり、身体を仰向けで水平にします。管理人のフロントレバーは肘が曲がり、開脚している悪いお手本です（泣） 肘を曲げず閉脚伸身になっているのが理想のフロントレバーです。 【主に鍛えられる部位】 ヒューマンフラッグ　Human flag 動画はこちらをクリック 棒に対して水平になるよう横向きに身体を支持する技です。ヒューマンフラッグについての練習方法等はこちらで公開しています。 慣れてきたらこのまま腕の屈伸をしてみたり、パントマイムのように脚を動かしてみましょう。 【主に鍛えられる部位】 垂直跳び 動画はこちらをクリック ジャンプして素早く膝を胸に当てるようにして引きつけるトレーニングです。 膝を引きつけます。胸が迎えに行かないよう気をつけましょう♪ 【主に鍛えられる部位】 秀逸なYouTube動画　リンクをクリックすると、YouTube動画が開きます。 プランシェ（上水平）の習得過程 補助器具の使い方がためになります。タックル（抱え込み）からプランシェに発展させていく練習方法を紹介しています。 プランシェ（上水平）の習得過程 同じくタックル（抱え込み）からプランシェに発展させていく練習方法を紹介しています。 プランシェ（上水平）の習得過程 プランシェのときの身体の締め方がわかりやすいです。 プッシュアップバーを使用した筋力トレーニング方法 初心者向けのプッシュアップバートレーニング方法を、親切に紹介しています。全て日本語です。 色々な自重トレーニング方法 色々な自重トレーニングを紹介しています。悪いお手本も示してくださっているのがとてもありがたいですね。これで初心者（ビギナー）向けだそうです。あーおそろしや。 ストリートワークアウトの技の紹介（1/2） ストリートワークアウトの技の紹介（2/2） 日本では馴染みのないストリートワークアウトの技を詳細に説明してくださっています。すべて日本語です。管理人の当講座よりも優れた作品です。 マッスルアップのやり方 マッスルアップのコツを教えてくれています。全て英語ですが、手の使い方のアップ動画があり、とてもわかりやすいです。鉄棒の握り方にコツがあります。 レッサーパンダのマッスルアップ レッサーパンダが吊り輪でマッスルアップをしています。恐るべし！レッサーパンダ！ 他にも秀逸なトレーニング動画があれば、教えてくださるとありがたいですm(__)m 管理人もできていない技が多く、恐縮の限りです。筋力が弱すぎです。 DIO様に貧弱貧弱ゥ〜、と言われること間違いなしです。 どのトレーニングにも共通することですが ・脇を締める ・アゴを引く ・肛門を締める の３点は日常から心がけるようにしましょう。 身体能力が向上しますよ♪ このページの一番上に戻る トップページに戻る